田径运动员的营养

cosmo2097

北京医科大学第三临床医学院运动医学研究所  
陈吉棣

为保证运动员健康，促进运动后的恢复，提高运动能力和训练效果，必须重视合理营养。什么是田径运动员的合理营养呢？田径运动项目多，使人在耐力、力量、速度、灵敏、技巧、协调和柔韧等方面都得到锻炼。但不论是跑、跳或投，运动员都应当摄取营养平衡的多样化膳食，此种膳食所提供的能量要满足训练和比赛的需要，使运动员的体重和体脂维持在适宜水平；膳食成分的质量能满足全面营养和水分的需要。膳食中能提供能量的物质应当是含有高糖、低脂肪和适量的蛋白质的食物，这是营养支持运动训练和比赛的第一步，在此基础上，再考虑不同运动项目在耐力、力量、速度、灵敏等方面有所侧重的特点。
小运动量、小强度和不超过20~30分钟的业余田径健身运动，能量消耗增加不多，不必额外增加营养，但是运动量大、时间长又剧烈的田径运动，能量消耗大，能量消耗大大增加、激素和酶的代谢反应加强，会增加体液和营养物质的需要，应注意适量补充，满足生理需要。
运动员只有在摄取多样化膳食的前提下才能保证营养平衡。一日食物的种类要多样化、应包括有：水分、主食、蔬菜、水果、奶与奶制品、豆和豆制品、动物性食品（鱼、禽、水产品、瘦肉、蛋等）、油脂和糖、盐等（参见佳得乐体育科研所[GSSI] 亚洲人的食物指南金字塔图）

亚洲人的食物指南金字塔

最近，国内运动营养专家提出的运动员膳食指南有8条如下，有科学参考价值。
 食物多样。营养平衡，谷类为主
 食量和运动量平衡，保持适宜的体重和体脂
 多吃蔬菜、水果、牛奶、豆类及其制品
 肉类食物要适量，少吃油炸食物和肥肉，多吃水产品
 重视补液、补糖，预防脱水，促进恢复
 避免快速减体重
 定期检测营养状况
 在医学指导下合理使用营养保健品
    一个参加集训的运动员， 进行中等以上的大运动量训练，如果一日的消耗为3500 – 4400千卡 （14644 –18410 千焦耳），专家建议的一日食物大致如下：
 主食      300 – 500克
 蔬菜      400 – 500克
 水果      200 – 400克
 肉类      150 – 300克
 奶类      250 – 500克
 豆类            50克
 油         25 – 40 克
 运动饮料 500 –1500毫升
对于不同项目运动训练在营养方面的侧重点建议如下：
1． 耐力项目如长跑、铁人三项等运动员在训练中的能量消耗大，一小时的热能消耗量可达到 150 – 1800千卡（628 – 7531千焦耳）左右。运动中的出汗量也多，例如长跑运动员一小时 训练的平均出汗量可达0.69~1.83升。为了保证运动员在运动中有充足的能量、适宜的血糖水平和预防脱水。应当满足以下几方面的营养需要
（1） 运动员的膳食应提供充足的能量并使血糖保持于适宜水平：
耐力运动训练由于能量消耗大，运动员三餐摄入的热能常不能满足需要，三餐以外要有1 – 2次加 餐，并要注意膳食中糖（包括主食、糕点、含糖运动饮料等）比例要高于其他运动项目，糖的热能应达到总热量的60%左右。此外，在长时间剧烈运动前和运动中还要适量补充糖。当运动时间超过60分钟，如不额外补充糖，血糖浓度常会下降，血糖下降首先会影响大脑功能，因为只有血糖可通过血脑屏障而成为大脑的唯一营养，大脑的能量来源不足，就会发生中枢神经的疲劳，运动能力将显著下降。在耐力运动的最后阶段，肌肉里的糖原大部甚至全部消耗尽，运动员不仅感觉筋疲力尽，而且容易受伤，因此需要在运动前和运动中补糖，补糖可使疲劳推迟发生。大运动量训练或比赛前的补糖，可以安排在赛前3天食用含高糖的膳食，赛前4~5小时摄入含高糖（每公斤体重1克糖）和低脂肪的膳食和含糖饮料。运动中每小时补糖30~60克，如采用运动饮料补充，则可以兼顾既补糖又补水。运动后的补糖要抓早，越早越好，最好是即刻、2小时以内并且不超过6小时，以促进肌肉糖原尽早恢复。
（2） 及时补液，预防脱水：
运动中大量出汗使体液和电解质丢失，如不能及时补充，会造成身体脱水。轻度脱水（体内丢失的水分为体重的2%），血浆容量即会减少、心脏负担增加，因而影响到运动能力，此时，人会感到口渴、尿量减少。脱水加重，当体内丢失的水分达到体重的4%时，会出现严重的口渴感觉、心跳加快、体温升高，并有疲劳和血压下降等情况。重度脱水，水分丢失量达到体重的6~10%时，可出现呼吸加快、恶心、食欲丧失、厌食、容易激怒、抽搐、精神活动减弱，甚至昏迷或死亡，可见运动前和运动中补液是至关重要的。运动员合理补液可使运动中的心率减少，体温降低、血容量保持，科学补液常常是训练和比赛成功的关键并有利于健康。运动员的水分补充采用运动饮料效果最好，因为科学的运动饮料除了补水外，还提供适量的糖份和电解质。糖不仅提供能量，而且有助于保持血糖水平，饮料补充的电解质有利于肌肉收缩和心脏功能。
液体的补充量取决于汗液的丢失量，与运动时间长短、运动强度和外界温度和湿度有关，运动中体液的损失量可粗略的从运动前后体重差了解。补液的原则是保持水平衡和少量多次。为预防脱水，在大运动量训练前1~2小时，可补充运动饮料240~720毫升， 运动前的即刻 （1小时内）可补充 120~240毫升，运动中每隔15-20分钟至少补充120 – 240毫升。一般情况下，运动中的每小时 的补液总量不宜超过800毫升。每小时的补液量小于300毫升时，往往不能满足需要，补液量达2000毫升时，常不能耐受，并可发生恶心呕吐现象。估算补液量的简单方法是通过体重减轻量，每丢失1斤体重，可补液两杯左右。运动员感觉口渴时，往往已丢失约2%体重的水分。口渴是一种预防严重脱水的自我保护机制，不能用作为补液的指征。运动中有大量出汗的情况下，不宜采用含高糖的饮料。美国运动医学学会建议，运动饮料的糖含量应在4－8％（每100毫升含4－8克糖〕之间。太高的糖含量会减慢水的吸收；太少的糖含量则不能满足运动时肌肉的需要。运动后补液也应按少量多次的原则，补液应使失去的体重恢复。
（3） 注意铁营养：
耐力项目运动员容易发生缺铁性贫血，应注意定期监测血红蛋白，运动员血色素含量有下降趋势时，应考虑运动量是否过大或铁营养不足，需要调整运动量并多选用含铁丰富的食物，如：瘦肉、猪肝、绿叶菜等食物，必要时在医生指导下补充铁剂。
（4）其他：
耐力运动员的膳食还应含有丰富的蛋白质；为促进肝脏内的脂肪代谢，应提供富含蛋氨酸的食物如：牛奶、奶酪、牛羊肉等含蛋氨酸丰富。耐力运动员对脂肪的利用和转换率高，同时，由于膳食摄入的能量大，脂肪可缩小食物的体积，因此膳食的脂肪可略高于其他项目，达到总热能的30 – 35%。
2． 力量项目运动员的膳食营养特点：如投掷和短跑等项运动员的体重一般都较大。力量训练具有强度大、缺氧、无氧供能和氧债量大等特点。运动员的饮食应提供丰富的蛋白质，每公斤体重的蛋白质要达到1.4 – 1.8 克，优质的动物性蛋白质至少应占1/3以上，但是在重视蛋白质营养 的同时，不可忽略糖的营养。为了预防摄入蛋白质过多，使体液偏酸，容易疲劳。因此，要增加身体内的硷储备，多摄取蔬菜、水果和含糖和电解质的运动饮料等硷性食物。和其他项目一样，运动员的膳食也应是营养平衡、多样化、含有丰富的碳水化合物、维生素和无机盐。大运动量训练时，同样应注意补糖和补液。
3．灵敏技巧性项目运动员的膳食营养特点：如跳高和跳远等项运动员在训练中神经活动紧张，动作非周期性和多变，并在协调、速率和技巧方面要求很高。运动员为完成复杂高难度动作，经常采取控制饮食措施来控制体重和体脂水平；因此，运动员平时就应在适宜体重和低体脂水平建立能量平衡，避免在赛前快速减体重，以免体重、体脂频繁变动。任何快速减轻体重的做法是不科学的，因为快速减轻体重常引起脱水，快速减体重、减少的是体液或身体的瘦组织，对健康有害。运动员的膳食热能摄入量较低的情况下，要注意选择营养密度高、也即含蛋白质、无机盐和维生素丰富的食物，避免摄取只含糖或油纯热能食物。为保证紧张神经活动过程需要，食物应丰富的蛋白质、维生素B组维生素（如瘦肉、绿叶菜、粗粮等）、钙（牛奶）、磷等营养。维生素B1的供给量应达到每日4毫克，，维生素C140毫克。同样，运动员也应摄取营养平衡和多样化的膳食，在长时 间、大运动量训练时，注意补糖和补液。

另附健康小常识ppt
http://www.17tennis.com/temppic/jkcs.ppt

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