速度过桩训练内容和方法

科院挺挺

一、起跑
（一) 侧向起跑预备姿势
练习目的：保持身体的静止和稳定，便于起跑。
动作要领：当听到发令员发出“On your Mark”口令时，运动员以直立姿势站好，当听到“Ready” 口令时，运动员侧身向起跑方向，两腿与肩同宽平行分立，用轮子的内刃着地，将有力腿放在后面，两腿与起跑线成20~30度角，身体重心落在两腿中间，两膝微屈，约成110度角，膝盖内扣，上体前倾与地面成40~50度角，前侧手臂自然下垂，后侧手臂向侧后平举，高度不超过肩，目视前方8~10米，当听到“Go”立即跑出。
侧向起跑的主要特点是能用较强的蹬摆动作，克服人体的静止状态，取得前进的初速度。一般腿部力量较强的运动员会采用这样这种起跑法。
自我检查：
1.两脚与起跑线成20~30度角，上体前倾与地面成40~50度角，身体重心落在两腿中间。
2.两腿弯曲，约成110度角，膝盖内扣。
3.前臂自然下垂，后臂向侧后平举，高度不超过肩，目视前方8~10米处。
练习方法：
1.原地模仿练习
2.慢速度状态的练习。
3.逐渐过渡到正常起跑状态并提高滑行速度。
自我过关测试：
1.在正确完成技术动作的前提下，根据个人特点和能力，由运动员和教练员共同进行评价。
2.有较强的启动和滑行能力及滑行速度。
（二）正向起跑预备姿势
练习目的：保持身体的静止和稳定，便于起动。
动作要领：当听到发令员发出：“On your Mark”口令时，运动员面向起跑方向，以直立姿式站在预备线前，当听到“Ready”口令时，运动员两脚跟分开5~10 厘米，脚尖分开90 ~120度角，用轮子内刃压紧地面，两脚成外“八”字型站好。这时，两腿微屈，成110度，两膝关节前弓，身体重心落在两脚中间并稍偏前，身体重心投影点位于脚的前内侧，上体稍前倾，与地面成40~50度角。如果右脚是有力脚，左臂放于体前自然下垂，右臂放于体侧后平举，高度不超过肩，目视8~10米处，当听到“Go”立即跑出。
正向起跑姿式由于两脚离起跑线都较近，因而离开起跑线所用的时间少，起动速度较快，因而离开起跑线所用的时间就少，起动速度较快。因用身体重心前移克服人体的静止状态，所以需要腿的力量相对较小，一般为反应敏捷的运动员所采用。
自我检查：
1.两脚跟分开5~10厘米，脚尖分开成90~120度角，用轮子内刃压紧地面。
2.两腿微屈，约成110度角，两膝关节前弓。
3.身体重心落在两腿中间稍偏前部位，上体稍前倾，与地面成40~50度角。
4.目视前方8~10米处。
练习方法：
1.原地模仿练习
2.慢速度状态的练习
3.逐渐过渡到正常起跑状态并提高滑行速度。
自我过关测试：
1.在正确完成技术动作的前提下，根据个人特点和能力，又运动员和教练员共同进行评价。
2.有较强的起动和滑行速度，并适应运动员的战术行动。
二、起跑后第一步
练习目的：使身体由静止状态，在最短时间内，以较省力并合理的技术动作获得最理想的速度。
动作要领：一般来说，跑出后的第一步即为起动，起动技术好坏在很大程度上将决定起跑的效果和起跑的速度。
侧向起跑时：当听到“GO”后，运动员应将前脚微微抬离地面并迅速外转，同时后腿用力蹬地，身体前倾，配合下肢动作，小振幅摆动双臂。外转的前脚，应用轮子的内刃着地，以踏切动作向前稍迈出，并使脚跟落于前进方向的中线上，臀部前送，重心垂直投影点落于两脚的稍前内侧。后腿蹬伸的蹬腿角为45度左右。
正向起跑的起动技术基本与侧向起跑相同，但听到“GO”后前脚不必有外转动作或外转幅度很小。
自我检查：
1.身体重心前置，上体前倾。
2.落地脚脚尖外旋。
3.落地脚稳定扎实，没有侧滚轮现象。
4.有效支撑身体重心，便于蹬腿发力。
练习方法：
1.原地模仿练习。
2.慢速度状态的练习
3.逐渐过渡到正常起跑状态并提高滑行速度。
自我过关测试：
1、在正确完成技术动作的前提下，根据个人特点和能力，由运动员和教练员进行评价。
2、有较强的启动和滑行能力及滑行速度，并适应运动员个人和比赛PK时的战术行动。
三、切跑式疾跑
练习目的：使身体由静止状态，在最短时间内，以较省力并合理的技术动作获得最理想的速度。
动作要领：两腿以蹬切动作向侧后方蹬伸，以轮子的内刃着地，两脚外展的角度保持固定或变化很小 ，完成疾跑阶段。这种方法速度较快，适合于腿部力量较强、灵活性较好的运动员。但体力对起跑与正常滑跑的衔接技术有较高的要求。
自我检查：迅速启动，在最短的时间内达到最快速度，并便于与正常滑跑动作相衔接。
练习方法：
1、原地模仿练习。
2、慢速度状态的练习。
3、逐渐过渡到正常起跑状态并提高滑行速度。
自我过关测试：
1、在正确完成技术动作的前提下，根据个人特点和能力，由运动员、教练员共同进行评价。
2、有较强的启动和滑行能力及滑行速度，并适应运动员个人和比赛PK的战术行动。
四、疾跑与滑行的衔接
练习目的：顺利、流畅地将起动与滑行结合起来，保证起动的迅速和滑行的流畅，并在战术需要时占领有利位置。
动作要领：疾跑后采用若干个单步，利用惯性，把疾跑中已获得的向前速度转移到正常滑跑中去，这一过程就是速度过桩的起跑的衔接。这时，要明显地由以轮子内刃蹬地的疾跑技术，过渡到轮子外刃着地、平刃惯性滑行和内刃蹬地的滑行技术。
自我检查：衔接稳定、流畅，有效地利用疾跑的速度，有利于正常滑跑技术的发挥。
练习方法：
1. 原地模仿练习。
2. 慢速度状态的练习。
3. 逐渐过渡到正常起跑状态并提高滑行速度。
自我过关测试：
1. 在正确完成技术动作的前提下，根据个人特点和能力，由运动员和教练员共同进行评价。
2. 有较强的启动和滑行能力及滑行速度，并适应运动员个人和比赛PK的战术行动。
五、进桩滑行
练习目的：以适当快速单脚滑行入桩，稳定快速滑行过桩。 在这一过程尽量以最快速度绕过20桩，并成功撞线。
动作要领：在这一过程就是单脚Snake技术的延伸，在滑行过程连续地由外刃转换为内刃。要求膝盖弯曲，滑行动力主要来自小腿的快速摆动，上身保持直立，浮腿屈在滑行腿后方，双臂的用于保持身体的平衡，置于身体两侧，几乎保持不摆动。
自我检查：滑行稳定、流畅，有效利用之前获得的速度，并测验每次的练习时间，不断提高。
练习方法：
1.慢速度状态稳定的练习
2.逐渐加速，直至达到自己控制内的最高速度。
自我过关测试：
1.在正确完成技术动作的前提下，根据测定的时间，由运动员和教练员共同评价。
2.有较快的速度以及速度稳定下，并适当在过桩过程利用发力加速来增进前进速度。
六、速度过桩的训练方法
运动训练方法是完成训练任务和提高运动成绩采用的办法。合理的训练方法可以达到事半功倍的效果，如果训练方法不当，那就只会给身体带俩不必要的疲劳。
（一）持续训练法
持续训练法是指在相对长的时间里，以比较恒定的强度连续进行练习的方法。它可以改善运动员的心肺功能和有氧代谢能力。其主要特点是练习强度不大，且相对稳定，一次训练的时间较长，中间没有间歇，因而，训练的负荷量相对较大，是有氧功能训练。持续训练法可以提高运动员的每搏输出量和肺通气量，改善最大吸氧量。在训练过程中，大脑皮层保持兴奋和抑制有节奏地转换，可以使其神经系统得到改善，并能使技术动作得到巩固与提高。
在速度过桩训练中，，持续训练法可以采用增加桩的数量，在实际应用中应注意以下几点：
1.在技术训练，应以保持正确的技术动作规范为前提。当技术动作变形时，应及时调整练习的持续时间或练习强度。
2.控制好负荷量和负荷强度。负荷量的控制要通过调整练习的时间和次数来实现；而负荷强度主要通过合理安排练习的速度和动作的频率来控制。
3.负荷量和负荷强度的指定要充分考虑到运动员的性别、年龄以及训练水平 等实际情况。
（二）重复训练法
重复训练法是指在相对固定的条件下，按照一定的要求，有间歇地反复练习，而每两次练习的间歇要使运动员的机体基本得到恢复。重复训练法可促进运动员大脑皮层和肌肉有节奏地工作和休息，保持较长的工作时间；也可使机体进行良好的恢复，保持较好的运动能力；同时使大脑皮层中刺激的痕迹得到强化，有利于技、战术的形成与巩固。重复训练法具有强度大、动作稳定和恢复充分的特点，既有利于提高运动技能，又有利于提高身体素质。
在速度过桩训练中，根据不同的训练目的和内容，使用重复训练法的要求不同。
1.技术训练
以技术练习为主时，要严格要求运动员按照技术规范进行，对训练强度不要做较高的要求，而要保证一定的重复次数。以提高巩固技术为主时，应在保持一定重复次数的基础上，逐渐地加大练习的强度。为例尽快提高运动员的技术水平和掌握技术的能力，可让运动员在大负荷的情况下和模拟比赛的情况下反复练习，以提高技术运用能力。为保证训练的质量，休息的时间要充分。同时，重复的次数应以运动员能按预定的强度完成为准，不要出现技术动作变形的情况。
2.速度素质训练
一般来说，每次训练的练习次数不要太多，但强度可大些，以运动员所能承受的最大强度为限，应接近或达到比赛强度，练习的重复次数不必过多，但组数可适当增多，以弥补练习次数的不足和保证训练的时间。
（三）间歇训练法
严格控制间歇时间，在机体尚未完成恢复过程时就进行下一练习的方法叫间歇训练法。运用间歇训练法进行训练，每次（组）练习间隔的时间应使机体不能达到完全恢复的状态，这一点与重复训练法有本质的区别。
运用间歇训练法，要事先计划好组与组之间的休息时间，用相对的短时间，高强度做功方式进行训练。它的优点在于增加训练积累起来的总时间，大大超过同等强度下单一持续做功的总时间。比如一个运动员在100%的最大吸氧量强度水平上连续做功10分钟，引起乳酸堆积，力气用尽。那么利用同等强度，与单一做功10分钟所积累的乳酸相同。然后从做功的时间上看，持续法只做功10分钟，而间歇训练法却增加到了30分钟。
间歇训练法主要对供能系统和肌肉有刺激，就是说，间歇 训练的强度特性确实对肌肉组织的生化性质和结构造成了影响。间歇训练还能提高身体耐乳酸能力和快速消除乳酸的能力。由于间歇训练是强调无氧能力的训练，所以通常采用短时间做功的速度训练。
要想从间歇训练中获得最大益处，那么在练习的过程中，就必须采用与专项动作相近的训练形式。

科院挺挺

要练习的。。。